Renforcer ses muscles : un véritable outil thérapeutique

Du 1er au 7 juin dernier s’est tenue la Semaine du Muscle, organisée par l’AFM-Téléthon et l’Institut de Myologie. Cet événement annuel rappelle à quel point la sensibilisation à la santé musculaire reste importante. Les muscles représentant 30 à 40% de notre masse corporelle, il est essentiel d’en prendre soin pour une vie plus longue et pleine d’énergie.

L’impact des muscles sur le bien-être global 

Bouger et renforcer ses muscles est essentiel pour la santé, et ce à de nombreux égards. La Professeure Cristina Reynders, cheffe de clinique en médecine physique et réadaptation au CHU Saint-Pierre (Bruxelles), explique : « Un corps entraîné produit de l’énergie plus efficacement et dépense moins d’effort pour les mêmes tâches. En conséquence, la personne ressent moins de fatigue. L’activité musculaire a aussi un impact hormonal, car elle stimule la régulation du cortisol avec la libération d’endorphines, ce qui améliore l’énergie au quotidien et la qualité du sommeil ». Elle souligne également le rôle des muscles dans la protection des articulations. En maintenant le bon alignement articulaire, en stabilisant le corps et en absorbant les chocs, un muscle entraîné limite le risque de blessures et d’usure du cartilage et des ligaments, et prévient donc des douleurs. 

Cette stabilité renforcée améliore également la respiration, et apaise le système nerveux, ce que soutient Dan Hunter. Fondateur de Dan Hunter BV, une entreprise spécialisée dans le coaching en santé et performance, il accompagne depuis plus de 16 ans des athlètes de haut niveau, des professionnels exigeants et des adultes de tous âges à développer leur force et leur santé métabolique. Il partage les effets positifs du renforcement musculaire sur le mental : « Tenir ses engagements envers soi-même renforce l’image que l’on a de soi. On sent que son corps est fiable ». 

Il vaut mieux faire un peu, que ne rien faire du tout 

Face aux nombreux bénéfices du renforcement musculaire, on n’a qu’une envie, c’est de s’y mettre. Mais quand on ne sait pas par où commencer, on peut vite se sentir découragé. Nul besoin de chercher à être un grand sportif, les gestes simples et efficaces commencent dans la vie quotidienne. Cristina Reynders confirme : « Ce qui compte vraiment, ce sont des petits stimuli répétés quotidiennement et activement pour entretenir la masse musculaire : monter et descendre les escaliers, marcher activement, porter des courses légères, maintenir des postures actives, etc. ». Ainsi, c’est la régularité et la répétition d’un même mouvement du muscle contre une résistance plusieurs fois par semaine qui fait la différence. En effet, les séances de renforcement régulières et progressives sont les plus efficaces car, pour reprendre les mots de Dan Hunter, « la répétition maîtrisée l’emporte presque toujours sur l’effort exceptionnel. »

Petit à petit, le corps s’adapte aux mouvements, mais le mouvement s’adapte aussi au corps. C’est pourquoi le renforcement musculaire s’adresse à tous. Dan Hunter explique : « Le mouvement ne se limite pas à courir ou à soulever lourd. On peut travailler la force de manière progressive, contrôlée, sans compétition. Souvent, ce que les gens n’aiment pas, ce n’est pas le mouvement en lui-même, mais la manière dont ils l’ont expérimenté. C’est pourquoi on adapte le format pour révéler ses capacités ». À la question de savoir si s’entraîner à la maison est suffisant pour voir des résultats, Dan Hunter répond par l’affirmative : « Ce n’est pas l’endroit qui transforme le corps. C’est la progression ». 

Ainsi, même bouger un peu est déjà bénéfique pour sa santé, comme en témoigne Cristina Reynders : « Chez les personnes peu actives, un entretien modéré conserve la réserve fonctionnelle. La marche ou des exercices physiques légers deux à trois fois par semaine maintiennent la capacité fonctionnelle et améliorent la posture, ce qui réduit la sensation de fatigue chronique et prévient la fonte musculaire ». 

Bouger : une décision répétée 

Cette adaptabilité des exercices permet à tout un chacun d’y trouver son compte et de progresser à son rythme. L’important, c’est de réussir à stimuler les muscles, sans agresser le corps. Selon son âge, ses douleurs ou son état de fatigue, Cristina Reynders recommande d’ajuster l’un des trois indicateurs que sont l’intensité, la fréquence ou le volume des exercices. En diminuer un et garder les deux autres modérés permet de continuer à progresser tout en adaptant l’entraînement à ses besoins. Peu importe donc l’objectif ou l’emploi du temps. Dan Hunter travaille parfois avec des personnes qui ont peu de temps à consacrer à l’entraînement: « Quand l’agenda est plein, il faut viser l’efficacité. Le ‘full body’ offre le meilleur retour sur investissement : combiner un exercice du haut et du bas du corps permet de stimuler la force et le métabolisme en un temps réduit. »

Ensuite, il est important de prendre conscience que continuer à faire du sport et à prendre soin de ses muscles n’est rarement qu’une question de motivation. Il s’agit, semaine après semaine, de choisir de persévérer. Dan Hunter explique : « Il faut comprendre que la transformation est un processus, pas un événement. Elle demande un effort régulier sur la durée. L’entraînement doit devenir une habitude. » Il compare l’entraînement au brossage des dents. Au début, il semble contraignant, puis il devient automatique. 

Finalement, Cristina Reynders et Dan Hunter s’accordent à dire que le plus important, c’est de commencer, même si l’on commence petit. La professeure cite ainsi une célèbre phrase du philosophe chinois Lao-Tseu, tirée du Tao Te King : « Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas ». Et grâce à une bonne santé musculaire, ce voyage de mille lieues se fait avec plus d’énergie, d’autonomie et de mobilité, et moins de douleurs.  •••