L’heure de pointe, mais pas dans la cuisine !

S’il y a bien un mois qui met notre capacité d’adaptation à rude épreuve, c’est septembre. Après un long été chaud, durant lequel le rythme pouvait être un peu plus tranquille et l’énergie répartie entre les enfants, les tâches ménagères et le travail, il faut soudain reprendre à plein régime. Et la cuisine est parfois la première chose qui passe à la trappe lorsque la liste des tâches déborde déjà.

« Cela ressemble à une tâche supplémentaire sur une liste qui est déjà beaucoup trop longue », constate Mireille Roillet, de Viasano, une organisation de promotion de la santé. Pour un parent fatigué qui cherche à gagner du temps, la solution semble vite trouvée. « Les plats à emporter, les repas préparés ou les produits ultra-transformés deviennent alors particulièrement tentants. »

L’un des principaux pièges consiste à ne rien prévoir à l’avance, souligne Mireille Roillet. « Cela ne signifie pas qu’il faut sacrifier son dimanche soir pour établir le menu de la semaine. Mais sans quelques idées de repas ni liste de courses, cuisiner devient rapidement une source de stress. » La solution de dernière minute prend alors souvent le dessus sur un repas équilibré. Dommage, estime l’experte en nutrition, car avec un peu de préparation et des recettes simples, il est possible de mettre un repas équilibré sur la table en quinze à trente minutes.

Des provisions bien pensées

Heureusement, cette préparation ne doit pas être compliquée. Selon Mireille Roillet, les plus grands gains de temps viennent de quelques habitudes simples. « Planifiez les repas de toute la semaine et adaptez votre liste de courses en conséquence. Ainsi, lors d’une soirée chargée, vous ne devez pas repartir de zéro. N’hésitez pas non plus à cuisiner un peu plus, afin d’avoir des restes pour le lendemain. Et veillez à toujours avoir quelques produits de base à la maison. »

Un réfrigérateur et un garde-manger bien approvisionnés sont vos meilleurs alliés. Les légumes de saison comme les carottes, le chou-fleur, le concombre, les tomates et les poivrons offrent immédiatement de nombreuses possibilités : crus à grignoter, dans une salade, avec des pâtes préparées rapidement ou en accompagnement. Pensez également à toujours avoir de la soupe sous la main, conseille Mireille Roillet. « Chaude en hiver, froide en été, elle est idéale pour manger rapidement quelques légumes supplémentaires. » Les yaourts et le fromage blanc sont eux aussi pratiques pour une collation saine ou pour compléter un petit-déjeuner ou un déjeuner. Tout comme la feta, la mozzarella ou le fromage frais. « Tant qu’ils ne sont pas ouverts, ces produits se conservent assez longtemps au réfrigérateur. »

Pour préparer rapidement un repas nourrissant, les poissons fumés comme le saumon, la truite ou le maquereau – riches en protéines et en acides gras oméga-3 – sont idéaux. Le couscous complet et le boulgour sont également de précieux produits à avoir en réserve. « Faites-en cuire un peu plus le lundi et ajoutez-y un filet d’eau et une cuillère à soupe d’huile de colza. Égrenez les céréales avec une fourchette et conservez-les au réfrigérateur. » Les wraps sont peut-être même les champions du vidage de réfrigérateur. « Garnissez-les de fromage, de poisson, d’œuf, de légumes, de houmous ou de tapenade et vous obtenez un repas en un rien de temps. »

Les légumineuses en conserve – comme les lentilles ou les haricots rouges – constituent également un incontournable pratique. « Il suffit de les rincer et de les ajouter à une salade, une soupe ou un plat chaud. » Vous pouvez aussi transformer des pommes de terre ou des pâtes déjà cuites, ou encore les restes de viande et de poisson de la veille, en salade ou en bowl. « Quelques bons produits de base à la maison, un peu de planification et quelques recettes rapides que toute la famille apprécie peuvent déjà faire une grande différence », conclut Mireille Roillet

Des recettes express

La blogueuse culinaire Lieve Joosen est maman d’une fille et jongle entre sa vie de famille et son métier de juriste, tout en développant sa propre activité. Elle ne veut pas pour autant sacrifier son amour de la cuisine au rythme effréné du quotidien. « La cuisine est mon happy place, et elle doit le rester. » C’est dans cet esprit qu’elle a créé son blog, Juffrouw Toertjes, consacré à des recettes simples et savoureuses qui facilitent la vie.

L’un des plats rapides préférés de Lieve est le saumon à l’orientale accompagné d’une salade de riz. « Pour commencer, faites brièvement mariner le saumon dans un mélange de sauce soja, de citron vert, de gingembre, d’ail, de piment et d’un peu de miel », explique Lieve. « Placez ensuite le poisson une dizaine de minutes au four. Pendant ce temps, faites cuire le riz ainsi que quelques légumes verts, comme des pois gourmands, des petits pois et des edamames. » Disposez le tout dans une assiette, ajoutez quelques cacahuètes, de la coriandre et, éventuellement, un peu de sriracha : c’est prêt.

Une salade-repas est, selon Lieve, idéale pour les journées chargées. « On peut en réalité y mettre tout ce qui traîne encore dans le réfrigérateur. » Pour cette version, les courgettes ainsi que les poivrons rouges et jaunes passent au four avec un peu d’ail, de l’huile d’olive et des herbes de Provence. « Pendant que les légumes rôtissent, faites cuire le couscous perlé. Mélangez le tout avec une sauce toute simple à base de basilic, de citron et d’huile d’olive, puis terminez avec de la burrata crémeuse, des pignons de pin et, éventuellement, quelques olives. » Délicieuse à midi, cette salade convient tout aussi bien comme repas léger le soir. Et c’est une excellente façon de donner une seconde vie aux légumes restants.

Parfois, on peut faire encore plus simple. Un plat de spaghetti fait généralement l’unanimité. Il ne faut guère plus qu’une sauce tomate, du poulet haché, des champignons et des petits pois. Lieve utilise les champignons de deux façons : une partie en lamelles et l’autre finement hachée. « Vous ajoutez ainsi davantage de légumes à la sauce et pouvez réduire la quantité de viande, sans que personne ait l’impression qu’il manque quelque chose. » Les champignons et le poulet haché rejoignent la sauce tomate, avec les petits pois, un peu d’origan et du paprika en poudre. Un peu de parmesan ou de comté par-dessus et le repas familial express est prêt.

Et s’il y a bien un plat qui permet toutes les variations, c’est le bowl. Lieve prépare le sien avec du riz, des poivrons et des oignons poêlés, du poulet haché assaisonné de paprika fumé et de sriracha, ainsi qu’une salsa fraîche à base de tomates, d’oignon rouge et de citron vert. « J’y ajoute du concombre, du maïs et de l’avocat. Je termine avec de la crème aigre, de la coriandre, du jalapeño et, éventuellement, quelques morceaux de tortilla chaude. » Il suffit de quelques ingrédients pour préparer un repas qui apporte immédiatement beaucoup de saveurs et de couleurs dans l’assiette, se réjouit Lieve. Et c’est précisément ce qui rend ces recettes si pratiques les jours où tout va trop vite : « Il ne faut vraiment pas être un cordon-bleu pour réussir à mettre quelque chose de bon sur la table. » •