Spieren versterken: een therapeutisch hulpmiddel

Van 1 tot 7 juni vond de Week van de Spier plaats, georganiseerd door de AFM-Téléthon en het Institut de Myologie (medisch centrum in Parijs). Dit jaarlijkse evenement herinnert ons eraan hoe belangrijk bewustwording rond spiergezondheid blijft. Omdat spieren 30 tot 40% van ons lichaamsgewicht uitmaken, is het essentieel dat we er optimaal zorg voor dragen.

De impact van spieren op ons algemeen welzijn

Bewegen en je spieren versterken is essentieel voor de gezondheid, om verschillende redenen. Prof. Cristina Reynders, hoofd van de kliniek voor fysische geneeskunde en revalidatie in het CHU Saint-Pierre (Brussel), legt uit: “Een getraind lichaam produceert energie efficiënter en verbruikt minder inspanning voor dezelfde taken. Daardoor voelt men zich minder moe. Spieractiviteit heeft ook een hormonale impact, omdat het de cortisolregulatie stimuleert met de afgifte van endorfines, wat de dagelijkse energie en slaapkwaliteit verbetert.” Ze benadrukt ook de rol van spieren bij de bescherming van gewrichten. Door de juiste gewrichtsuitlijning te behouden, het lichaam te stabiliseren en schokken op te vangen, beperkt een getrainde spier het risico op blessures en slijtage van kraakbeen en ligamenten, en voorkomt dus pijn.

Deze verbeterde stabiliteit verbetert ook de ademhaling en kalmeert het zenuwstelsel, zoals Dan Hunter, oprichter van Dan Hunter BV, een bedrijf gespecialiseerd in gezondheid- en prestatiecoaching, bevestigt. Hij begeleidt al meer dan zestien jaar topsporters, veeleisende professionals en volwassenen van alle leeftijden bij het ontwikkelen van kracht en metabolische gezondheid. Hij deelt de positieve effecten van spierversterking op de mentale gesteldheid: “Je verplichtingen aan jezelf nakomen versterkt het zelfbeeld. Je voelt dat je lichaam betrouwbaar is.”

Iets doen is beter dan niets 

Gezien de vele voordelen van spierversterking, wil je er meteen mee beginnen. Maar als je niet weet waar te starten, kan dat ontmoedigend zijn. Je hoeft geen topsporter te worden; eenvoudige en effectieve bewegingen zijn al voldoende. Reynders bevestigt: “Wat echt telt, zijn kleine dagelijkse en actieve prikkels om de spiermassa te onderhouden: trappen op en af lopen, actief wandelen, lichte boodschappen dragen, actieve houdingen aanhouden, enzovoort.” Het zijn de regelmaat en herhaling van eenzelfde spierbeweging tegen weerstand, meerdere keren per week, die het verschil maken. Regelmatige en progressieve versterkingsoefeningen zijn het meest effectief, want zoals Hunter zegt: “Beheerde herhaling wint bijna altijd van uitzonderlijke inspanning.”

Langzaam past het lichaam zich aan de bewegingen aan, maar de beweging past zich ook aan het lichaam aan. Daarom is spierversterking geschikt voor iedereen. Hunter legt uit: “Beweging beperkt zich niet tot hardlopen of zwaar tillen. Je kunt kracht op een progressieve, gecontroleerde manier trainen, zonder competitie. Vaak is het niet de beweging zelf die mensen niet leuk vinden, maar hoe ze die ervaren hebben. Daarom passen we het formaat aan om iemands mogelijkheden te onthullen.” Op de vraag of trainen thuis voldoende is om resultaten te zien, antwoordt hij bevestigend: “Het is niet de plek die het lichaam verandert. Het is de vooruitgang.”

Zelfs een beetje bewegen is al gunstig voor de gezondheid, zoals Reynders benadrukt: “Bij weinig actieve mensen behoudt matig onderhoud de functionele reserve. Wandelen of lichte oefeningen twee tot drie keer per week behouden de functionele capaciteit en verbeteren de houding, waardoor chronische vermoeidheid vermindert en spierverlies wordt voorkomen.”

Bewegen: een herhaalde keuze

Deze aanpasbaarheid van oefeningen maakt dat iedereen vooruitgang kan boeken op eigen tempo. Het belangrijkste is de spieren stimuleren zonder het lichaam te overbelasten. Afhankelijk van leeftijd, pijn of vermoeidheid raadt Reynders aan om één van de drie indicatoren aan te passen: intensiteit, frequentie of volume van de oefeningen. “Door één te verminderen en de andere twee te matigen, kan je vooruit blijven gaan terwijl het trainingsschema wordt afgestemd op jouw behoeften. Doel of agenda maken dus niet uit.” Hunter werkt soms met mensen die weinig tijd hebben: “Wanneer de agenda vol is, moet je efficiëntie nastreven. Full-body-oefeningen bieden het beste rendement: een oefening voor het boven- en onderlichaam tegelijk stimuleert kracht en metabolisme in een korte tijd.”

Daarnaast is het belangrijk te beseffen dat blijven sporten en zorgen voor spieren zelden alleen een kwestie van motivatie is. Het gaat erom, week na week, te kiezen voor volharding. Hunter legt uit: “Je moet begrijpen dat transformatie een proces is, geen gebeurtenis. Het vraagt regelmatige inspanning over tijd. Training moet een gewoonte worden.” Hij vergelijkt training met tandenpoetsen: in het begin lijkt het belastend, maar het wordt vanzelfsprekend.

Uiteindelijk zijn Reynders en Hunter het eens dat het belangrijkste is om te beginnen, zelfs klein. De professor citeert een beroemde uitspraak van de Chinese filosoof Lao-Tseu, uit de Tao Te King: “Een reis van duizend mijlen begint altijd met de eerste stap.” Dankzij een goede spiergezondheid wordt deze reis van duizend mijlen afgelegd met meer energie, zelfstandigheid en mobiliteit, en minder pijn.  •••