Avondspits, niet in de keuken!

Als er één maand is die een stevig beroep doet op je aanpassingsvermogen, dan is het september wel. Na een lange, warme zomer, waarin het allemaal wat rustiger mocht en de energie verdeeld werd over kinderen, huishouden en werk, moet je plots weer vol aan de bak. En dus is koken soms het eerste wat van het overvolle to-dolijstje valt. “Het voelt als nóg een taak op een lijst die al veel te lang is”, weet Mireille Roillet van gezondheidspromotor Viasano. Voor een vermoeide ouder die tijd wil winnen, lijkt de oplossing snel gevonden. “Afhaaleten, kant-en-klare maaltijden of ultrabewerkte producten worden op zo’n moment wel heel aantrekkelijk.”

Een van de grootste valkuilen is om vooraf niets te plannen, wijst Roillet aan. “Niet dat je jouw zondagavond hoeft op te offeren om je weekmenu uit te stippelen. Maar zonder menu-ideeën of boodschappenlijst wordt koken al snel een stressvolle klus.” Dan wint de lastminute-oplossing het vaak van een voedzame maaltijd. Jammer, aldus de voedingsexpert, want met wat voorbereiding en eenvoudige recepten zet je in een kwartier tot half uurtje een evenwichtige maaltijd op tafel.

Vlugge voorraad

Die voorbereiding hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn. De grootste tijdwinst zit volgens Roillet in enkele eenvoudige gewoontes. “Plan de maaltijden voor de hele week en pas je boodschappenlijst daaraan aan. Zo hoef je op een drukke avond niet van nul te beginnen. Kook ook gerust wat meer, zodat je de volgende dag restjes hebt. En zorg dat je altijd een aantal basisproducten in huis hebt.”

Een goed gevulde koelkast en voorraadkast zijn daarbij je beste bondgenoten. Seizoensgroenten zoals wortelen, bloemkool, komkommer, tomaten en paprika geven meteen heel wat mogelijkheden: rauw als snack, in een salade, bij een snelle pasta of als bijgerecht. Sla bijvoorbeeld ook altijd wat soep in, tipt Roillet. “Warm in de winter, koud in de zomer, en ideaal om snel wat extra groenten binnen te krijgen.” Ook yoghurt en plattekaas zijn handig als gezond tussendoortje of als aanvulling bij ontbijt of lunch. Net als feta, mozzarella of verse kaas. “Ongeopend blijven deze producten vrij lang houdbaar in de koelkast.”

Voor een voedzame, snelle maaltijd zijn gerookte vis zoals zalm, forel of makreel – rijk aan eiwitten en omega 3-vetzuren – ideaal. Ook volkoren couscous of bulgur zijn dankbare producten om op voorraad te hebben. “Kook op maandag wat extra en voeg een scheutje water en een eetlepel koolzaadolie toe. Maak de korrels los met een vork en bewaar in de koelkast.” En wraps zijn misschien wel de ultieme koelkastopruimer. “Vul ze met kaas, vis, ei, groenten, hummus of tapenade en je hebt in geen tijd een maaltijd.”

Verder zijn peulvruchten in blik – denk aan linzen of rode bonen – een handige vaste waarde. “Even afspoelen en ze kunnen zo in een salade, soep of warme maaltijd.” Of herwerk wat gekookte aardappelen, pasta of restjes vlees en vis van de dag voordien in een salade of bowl. “Een paar goede basisproducten in huis, een beetje planning en enkele snelle recepten waar het hele gezin van houdt, maken al een groot verschil”, besluit Roillet.

Rappe recepten

Foodblogger Lieve Joosen is mama van een dochter en combineert haar gezinsleven met een baan als jurist, terwijl ze ondertussen een eigen zaak uitbouwt. De liefde voor de keuken wil ze niet opofferen aan de dagelijkse ratrace. “De keuken is mijn happy place en dat moet ze ook blijven.” Vanuit die gedachte begon ze met haar blog Juffrouw Toertjes, met eenvoudige en lekkere recepten die het leven makkelijker maken.

Een van Lieves favoriete snelle gerechten is Oosterse zalm met rijstsalade. “Om te beginnen marineer je de zalm kort in een mengsel van sojasaus, limoen, gember, look, chili en een beetje honing”, legt Lieve uit. “Schuif de vis daarna een tiental minuten in de oven. Kook intussen rijst en enkele groene groenten zoals sugar snaps, erwtjes en edamame.” Alles samen op een bord, wat pindanootjes, koriander en eventueel wat sriracha erbij en klaar.

Een maaltijdsalade is volgens Lieve ideaal voor drukke dagen. “Je kunt er eigenlijk alles in kwijt wat je nog in de koelkast hebt liggen.” Voor deze versie gaan courgette en rode en gele paprika de oven in met wat look, olijfolie en Provençaalse kruiden. “Terwijl de groenten roosteren, kook je de parelcouscous. Meng alles met een eenvoudig sausje van basilicum, citroen en olijfolie en werk af met romige burrata, pijnboompitten en eventueel wat olijven.” Lekker als lunch, maar net zo goed een lichte avondmaaltijd. En een prima manier om restjes groenten een tweede leven te geven.

Soms kan het nog eenvoudiger.

Met een bord spaghetti maak je doorgaans iedereen blij. Veel meer dan tomatensaus, kipgehakt, champignons en erwtjes heb je niet nodig. Lieve gebruikt champignons op twee manieren: een deel in schijfjes en een deel heel fijngesneden. “Zo krijg je extra groenten in je saus en heb je minder vlees nodig, zonder dat iemand het gevoel heeft dat er iets ontbreekt.” De champignons en het kipgehakt gaan bij de tomatensaus, samen met de erwtjes en wat oregano en paprikapoeder. Nog wat Parmezaan of Comté erover en de snelle gezinsmaaltijd is klaar.

En als er één gerecht is waarin je alle kanten uit kunt, dan is het wel een bowl. Lieve maakt haar versie met rijst, gebakken paprika en ui, kipgehakt met gerookt paprikapoeder en sriracha, en een frisse salsa van tomaat, rode ui en limoen. “Daar komen komkommer, maïs en avocado bij. Werk af
met zure room, koriander, jalapeño en eventueel wat stukjes warme tortilla.”

Je hebt maar een paar ingrediënten nodig voor een maaltijd die meteen veel smaak en kleur op je bord brengt, stelt Lieve enthousiast. En precies dat maakt deze gerechten zo handig op drukke dagen: “Je hoeft echt geen kooktalent te zijn om toch iets lekkers op tafel te zetten.” •