Manger sainement avec des enfants ? Pensez équilibre, pas perfection.

« Une alimentation saine repose sur l’équilibre, la variété et la régularité », explique Lobke Husson, diététicienne spécialisée dans la nutrition infantile et les troubles alimentaires, au sein de De Eetpraktijk. « Quand on entend le mot régime, on pense tout de suite à perte de poids, mais à la base, cela signifie simplement la façon dont on mange. Les enfants suivent donc eux aussi un régime – leur alimentation quotidienne – qui doit être adaptée à leur croissance. »

Selon Lobke, les enfants ont besoin d’une quantité d’énergie étonnamment élevée : « Par kilo de poids corporel, leurs besoins énergétiques peuvent être jusqu’à six fois supérieurs à ceux d’un adulte. Ils grandissent, jouent, découvrent. Ils doivent donc non seulement manger suffisamment, mais aussi recevoir les bons nutriments : des céréales complètes, des fruits, des légumes, des protéines et de bonnes graisses. »

Mangeurs sélectifs : de la lutte à la confiance

Entre amies, on parle souvent de nos enfants difficiles, mais Lobke préfère le terme mangeurs sélectifs. « Manger est un comportement. Et le comportement, ça s’apprend. Certains enfants trouvent simplement les nouvelles saveurs intimidantes – c’est ce qu’on appelle la néophobie. Il est tout à fait normal qu’ils refusent d’abord un aliment simplement parce qu’ils ne le connaissent pas encore. »

Sa règle d’or ? Continuer à proposer, sans pression. « En réalité, il faut offrir un aliment dix à quinze fois avant qu’un enfant puisse vraiment dire s’il l’aime ou non. » Mieux vaut aussi éviter de récompenser un enfant parce qu’il a fini son assiette : « Sinon, il apprend que manger des légumes est une corvée plutôt qu’une chose naturelle. »

La sécurité et l’autonomie sont essentielles. « Laissez les enfants choisir : veux-tu des carottes ou des haricots verts ? Une pomme ou une banane ? Ainsi, ils se sentent impliqués et font de meilleurs choix. On peut aussi les laisser participer à la cuisine ou choisir les légumes au magasin – cela rend l’expérience plus sûre, et ils voient directement d’où vient la nourriture.»

Montrer l’exemple, c’est éduquer

Lobke prône avant tout la bienveillance. « Les premières années de vie sont importantes, mais il n’est jamais trop tard pour ajuster les habitudes. Commencez petit : remplacez un goûter sucré par quelque chose de plus sain, ou ajoutez quelques légumes – comme des tomates cerises ou des concombres – à la boîte à tartines. Pas à pas, on y arrive. » Et pas question d’interdire les friandises ou les sodas : « Le plaisir a sa place. Si on interdit tout, cela devient justement excitant. Les enfants à qui on interdit tout ce qui est malsain risquent de se jeter dessus lors des fêtes. Expliquez plutôt que manger trop de chips peut donner mal au ventre – et évitez de qualifier les aliments de malsains ou de dire qu’ils font grossir, car cela peut nuire à l’image corporelle. Variez et apprenez-leur à faire des choix conscients. »

Les parents et éducateurs jouent donc un rôle clé. « Ma devise ? Fais ce que je fais, plutôt que fais ce que je dis. Si vous buvez de l’eau à table, ce sera aussi leur norme. Si vous mangez des légumes, même ceux que vous aimez moins, ils apprendront que cela fait simplement partie du repas – et qu’on n’est pas obligés d’aimer tout autant. »

Manger ensemble est la dernière astuce en or. « Mangez sans écrans, parlez de votre journée, rendez le moment agréable. Les habitudes saines ne naissent pas de règles, mais du lien que l’on tisse à table. »

Petits gestes, grands effets

Pour Lobke, adopter une alimentation saine en famille n’a rien de compliqué. Elle partage trois règles d’or qui peuvent déjà faire une grande différence. D’abord, faites de l’eau la boisson standard à table : préparez une jolie carafe avec des rondelles de citron, de concombre ou quelques feuilles de menthe, et laissez votre enfant la décorer – rendez cela amusant ! Ensuite, intégrez des fruits et des légumes chaque jour, d’une manière adaptée à votre famille. Cela ne doit pas forcément être au repas principal : une soupe après l’école ou quelques tomates cerises dans la boîte à tartines, c’est parfait. 

Et enfin, mangez ensemble, sans écrans. C’est peut-être l’habitude la plus importante, sourit-elle. À table, il ne s’agit pas seulement de ce qu’il y a dans l’assiette, mais d’être ensemble, de parler, de rire, d’essayer. Si le repas reste un moment agréable et détendu, les enfants développeront naturellement une relation saine à la nourriture. Il n’y a pas besoin de perfection, tant qu’il y a de l’amour et de la variété dans l’assiette.  ☉

Dîner “kidsproof” 

Purée de légumes avec saumon et légumes arc-en-ciel  

Ingrédients : (4 personnes)

500 g de pommes de terre, 200 g de carottes, 100 g de panais, 100 g de brocoli, 4 filets de saumon, 2 c. à s. d’huile d’olive, un peu de lait, poivre, noix de muscade.

Préparation (±20 min) :

• Éplucher et cuire les pommes de terre, les carottes et le panais. Égoutter et écraser en purée avec un peu de lait, d’huile d’olive et une pincée de noix de muscade.
• Cuire le brocoli à la vapeur ou à l’eau jusqu’à ce qu’il soit tendre mais croquant.
• Faire cuire le saumon dans un peu d’huile d’olive et assaisonner de poivre.
• Servir la purée avec des morceaux de saumon et le brocoli par-dessus – un vrai assiette arc-en-ciel.

Boîte à tartines 

Wraps joyeux au poulet et aux légumes

Ingrédients :

2 wraps complets, 2 c. à s. de houmous, 4 tranches de filet de poulet, ½ concombre, 1 carotte, 1 poignée de salade, 1 c. à s. de maïs.

Préparation (±10 min) :

• Tartiner les wraps de houmous.
• Ajouter le poulet, des bâtonnets de concombre et de carotte, la salade et le maïs.
• Rouler fermement et couper en morceaux ou en rouleaux (style sushi).
• Ajouter un peu de fruit et une poignée de noix dans la boîte à tartines.