Wat we kunnen leren van de gezondste keukens ter wereld

Als je gezonder wil eten, hoef je daarvoor niet op zoek naar allerhande exotische ingrediënten of de zoveelste voedingshype. De voedingspatronen die wetenschappers het vaakst naar voren schuiven als voorbeeld, bestaan al generaties lang. De mediterrane keuken, de Japanse eetcultuur en het Scandinavische voedingspatroon lijken op het eerste gezicht heel verschillend, maar hebben een aantal gelijkaardige basisprincipes. “Ze zijn allemaal vooral gebaseerd op plantaardige voeding”, zegt Michaël Sels, diëtist, chef en innovatiemanager klinische voeding aan het UZA. “Groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen spelen in deze voedingspatronen een veel grotere rol dan dierlijke producten.”

Andere smaken, dezelfde basis

De Japanse keuken wordt vaak herleid tot sushi. Bij Scandinavië denken we spontaan aan zalm en stevige winterkost. Toch zit de gezondheidswinst niet in één typisch gerecht of ingrediënt. “In de Scandinavische keuken vind je bijvoorbeeld veel koolsoorten, wortelgroenten, appels, peren, bessen, haver en rogge terug”, zegt Michaël Sels. “Japan onderscheidt zich dan weer door soja, tofu, miso en andere gefermenteerde producten. En bij de mediterrane keuken springt vooral olijfolie in het oog. De ingrediënten verschillen, maar de basis blijft dezelfde: veel plantaardige voeding, kwaliteitsvolle vetten en weinig ultrabewerkte producten.”

Ook voedingsdeskundige Sandra Bekkari ziet die variatie als een troef. “Door inspiratie te halen uit verschillende wereldkeukens ontdek je nieuwe smaken, kruiden en ingrediënten”, zegt ze. “Dat maakt gezond eten voedzamer en vooral ook leuker.” De mediterrane keuken blijft voor haar een belangrijke inspiratiebron, al wordt die vaak verkeerd begrepen. “Veel mensen denken daarbij aan pizza of pasta. Maar de traditionele mediterrane keuken ziet er heel anders uit. Groenten vormen er de basis van de maaltijd, aangevuld met peulvruchten, fruit, noten, zaden, vis en olijfolie.”

Focus op wat je toevoegt

Wanneer het over gezonde voeding gaat, ligt de nadruk vaak op wat we beter minder eten – minder vlees, suiker of vet. Maar die boodschap werkt zelden motiverend, vindt Michaël Sels. “Je bereikt meer door mensen aan te moedigen om vaker plantaardige producten op hun bord te leggen. Als je meer groenten, peulvruchten en volkorenproducten eet, zal je automatisch minder plaats overhouden voor rood vlees of sterk bewerkte voeding. Dat voelt veel positiever dan voortdurend te horen wat niet meer mag.”

Die benadering sluit nauw aan bij de filosofie van Sandra Bekkari. “Ik geloof niet in diëten, maar wel in anders leren eten. Gezond koken hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Op een halfuur kan je perfect een lekkere en evenwichtige maaltijd bereiden. Begin klein. Voeg wat extra groenten toe aan je lunch of avondmaal, vervang boter eens door extra vierge olijfolie en experimenteer met kruiden en specerijen. Dat zijn gewoontes die je op lange termijn volhoudt.”

Gezond eten kan ook lokaal 

Veel ingrediënten uit de gezondste wereldkeukens liggen vandaag gewoon in de supermarkt. Toch grijpen we vaak terug naar dezelfde producten. “We weten eigenlijk al heel goed wat gezond is”, zegt Michaël Sels. “Groenten, fruit, peulvruchten, gefermenteerde voeding, volkoren granen… Dat is geen nieuwe kennis. Alleen slagen we er niet altijd in om die producten voldoende op tafel te zetten.” Dat hoeft ook niet te betekenen dat je je vertrouwde recepten overboord gooit. “Voeg eens een blik linzen toe aan je favoriete gehaktballen. Vervang een bouillonblokje door een lepel misopasta. Kies af en toe voor roggebrood of zet eens kefir op het menu. Dat zijn kleine aanpassingen die je voedingspatroon stap voor stap verbeteren.”

Ook Sandra Bekkari gelooft niet dat gezond eten duur of ingewikkeld moet zijn. “Het zijn meestal eenvoudige gewoontes die het grootste verschil maken. Je hoeft niet plots volledig anders te koken. Als je consequent kleine stappen zet, investeer je elke dag opnieuw in je gezondheid.”

Gezondheid is meer dan voeding 

Dat voeding belangrijk is, staat buiten kijf. Toch kijken we volgens Sandra Bekkari soms te eenzijdig naar wat we eten. Ze verwijst naar de Blue Zones, regio’s waar opvallend veel mensen gezond oud worden. “Wat mij daar zo aanspreekt, is dat gezonde gewoontes er vanzelfsprekend deel uitmaken van het dagelijkse leven. Mensen bewegen veel, werken in de tuin, nemen tijd om samen te eten en onderhouden sterke sociale contacten. Gezondheid is veel meer dan voeding alleen.” Ook het Japanse principe ‘hara hachi bu’ spreekt haar aan. Daarbij eet je tot je ongeveer tachtig procent verzadigd bent, in plaats van tot je helemaal vol zit. “Opnieuw leren luisteren naar je lichaam is misschien wel een van de mooiste lessen die we uit andere eetculturen kunnen meenemen”, zegt ze.

Laat je niet meeslepen door hypes

Tegenwoordig staan gefermenteerde voeding, eiwitten en vezels volop in de belangstelling. Volgens Michaël Sels is dat op zich positief, zolang we het totaalplaatje niet uit het oog verliezen. “We zoeken graag naar snelle oplossingen. Dan verschijnen er plots frisdranken met extra vezels of koekjes waaraan eiwitpoeder is toegevoegd. Maar daar zit de echte gezondheidswinst niet. Vezels haal je het best uit groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Kijk altijd naar het volledige voedingspatroon, niet naar één voedingsstof.”

Ook onze omgeving speelt daarbij een grote rol. “Overal worden we verleid om ongezonde keuzes te maken. Daar kan je niet altijd iets aan veranderen, maar thuis wel. Maak het jezelf daar zo makkelijk mogelijk: leg fruit in het zicht, zet groenten vooraan in de koelkast en zorg dat gezonde opties sneller binnen handbereik zijn dan minder gezonde. Ook dat maakt een verschil.”

Begin klein, denk groot

Als Sandra Bekkari één gewoonte uit een andere eetcultuur zou aanraden, hoeft ze niet lang na te denken. “Gebruik extra vierge olijfolie als basisolie in je keuken. Dat is een van de best onderzochte vetbronnen binnen een gezond voedingspatroon.” Maar ze voegt er meteen een tweede advies aan toe. “Combineer die olijfolie vooral met veel groenten. Dat is misschien wel de belangrijkste les uit de traditionele mediterrane keuken: laat groenten de hoofdrol spelen op je bord.” •