Je lichaam verandert, je bord ook?

Minder calorieën, méér voedingsstoffen

Wie ouder wordt, heeft doorgaans minder energie nodig. Dat komt onder meer doordat de lichaamssamenstelling verandert en de hoeveelheid spiermassa geleidelijk afneemt. Ook bewegen we gemiddeld minder naarmate we ouder worden. Dat betekent echter niet dat je lichaam minder behoefte heeft aan vitamines, mineralen, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Integendeel: de uitdaging wordt net om met minder calorieën voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Daarom wordt voedingskwaliteit steeds belangrijker. Een koek of een glas frisdrank levert wel energie, maar weinig vitamines, mineralen, vezels of eiwitten. Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden, vis, eieren, zuivel of verrijkte alternatieven leveren veel meer voedingsstoffen per calorie.

Dat betekent niet dat er geen plaats meer is voor een stukje taart of een frietje. Gezond eten draait ook op latere leeftijd om variatie, evenwicht en genieten. De basis blijft een gevarieerd voedingspatroon met vooral weinig of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Een van de belangrijkste aandachtspunten is eiwit. Vanaf middelbare leeftijd neemt de spiermassa geleidelijk af. Dat proces hoort bij het ouder worden, maar voldoende bewegen – en in het bijzonder spierversterkende oefeningen – in combinatie met voldoende eiwitten helpt om spiermassa en spierkracht zo goed mogelijk te behouden. Eiwitten zitten onder meer in vis, vlees, eieren en zuivel, maar ook in peulvruchten, noten en bepaalde sojaproducten. Het is dus niet alleen de hoeveelheid, maar ook de spreiding over de dag en het volledige voedingspatroon die ertoe doen.

Ook botgezondheid verdient aandacht. Calcium is belangrijk voor het behoud van normale botten, terwijl vitamine D onder meer betrokken is bij de opname van calcium en de werking van de spieren. Zuivelproducten en calciumrijke alternatieven kunnen bijdragen aan de calciumvoorziening; vitamine D komt voor in onder meer vette vis en eieren, terwijl het lichaam vitamine D ook onder invloed van zonlicht aanmaakt. Of iemand extra supplementen nodig heeft, hangt af van de individuele situatie en bespreek je het best met een arts of andere zorgverlener.

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je eet

Ouder worden heeft niet alleen gevolgen voor de voedingsbehoefte. Ook eetlust, smaak, geur en dorstgevoel kunnen veranderen. Bij sommige mensen vermindert daardoor het plezier in eten of wordt het moeilijker om voldoende te eten. Daarnaast kunnen gebitsproblemen, slikproblemen, bepaalde aandoeningen of medicatie een invloed hebben op wat en hoeveel iemand eet.

Dat is belangrijk, want te weinig eten kan op termijn leiden tot tekorten aan energie, eiwitten, vitamines en mineralen. Vooral onbedoeld gewichtsverlies verdient aandacht. Wie plots minder eet, vaak geen honger heeft of zonder duidelijke reden gewicht verliest, doet er goed aan dat te bespreken met de huisarts. Ondervoeding is immers niet alleen een probleem van mensen met een laag gewicht: ook iemand met overgewicht kan onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Een praktische oplossing is om meer voedingswaarde in gewone maaltijden te stoppen. Een kom yoghurt kan bijvoorbeeld worden aangevuld met fruit, noten en zaden. Een salade wordt voedzamer met kikkererwten, linzen, ei, vis of kip. Een boterham krijgt meer voedingswaarde met een eiwitrijke belegkeuze en wat rauwkost erbij. Zo hoef je niet noodzakelijk méér te eten, maar haal je wel meer uit wat er op je bord ligt.

En vergeet het drinken niet. Het dorstgevoel kan met de leeftijd minder duidelijk worden, waardoor voldoende drinken soms minder vanzelfsprekend wordt. Water blijft de beste keuze. Een glas bij elke maaltijd en op vaste momenten tussendoor kan helpen om er een gewoonte van te maken. Bij warm weer, ziekte of lichamelijke inspanning kan de behoefte bovendien toenemen.

Geen ‘ouderendieet’, wel een slimmer bord

Moet je vanaf je vijftigste dus afscheid nemen van pasta, brood, aardappelen of een goed stuk vlees? Absoluut niet. Er bestaat geen universeel dieet voor vijftigplussers. Leeftijd is maar één factor: ook lichaamsbouw, beweging, gezondheid, medicatie en persoonlijke voorkeuren bepalen wat iemand nodig heeft. De WHO benadrukt dan ook dat gezonde voeding per persoon verschilt, terwijl de basisprincipes – voldoende, evenwichtig, gevarieerd en gematigd eten – dezelfde blijven.

De grootste verandering zit misschien wel in de verhouding op het bord. Maak van groenten een vaste waarde, kies regelmatig volkorenproducten en peulvruchten, voeg een goede eiwitbron toe en varieer met vis, eieren, zuivel, noten en plantaardige alternatieven. Kies vooral voor onverzadigde vetten en beperk voedingsmiddelen die veel suiker, zout of verzadigd vet bevatten. En blijf bewegen: voeding en beweging versterken elkaar wanneer het gaat om het behoud van spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid.

Bovenal hoeft gezond ouder worden niet te betekenen dat eten een lijst verboden en toegestane producten wordt. Integendeel. Een gezonde levensstijl moet ook haalbaar, lekker en sociaal blijven. Samen aan tafel zitten, genieten van een favoriete maaltijd en nieuwe smaken ontdekken zijn minstens even waardevol. Het doel is niet om je bord volledig om te gooien omdat je een bepaalde leeftijd bereikt. Wel om met kleine keuzes ervoor te zorgen dat elke hap zoveel mogelijk bijdraagt aan energie, spierkracht, gezondheid én levenskwaliteit. •