Eiwitrijke voeding: Hype of toch belangrijk voor je gezondheid?

Eiwit is zowel een voedingsstof als een bouwstof voor je lichaam. Het dient onder meer voor de opbouw, het herstellen en vervangen van cellen in de spieren, organen, het zenuwstelsel, je botten en bloed. Proteïnen houden onder meer je botten sterk – een derde van de botmassa bestaat namelijk uit eiwit. Ook enzymen, antilichamen en heel wat hormonen zijn eiwitten, zij regelen de werking van processen in je lichaam. Daarnaast helpen ze bij het transport van zuurstof, en het doorgeven van prikkels. En tot slot leveren ze energie. Ze verzadigen beter dan koolhydraten en vetten, meteen het geheim achter het succes van eiwitrijke diëten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Brood, granen, peulvruchten en noten helpen je aan plantaardige eiwitten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bedraagt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor een volwassene. Met een gezond voedingspatroon kom je daar makkelijk aan.

Mag het wat meer zijn?

Zelfs als je een kracht- of duursport beoefent, krijg je doorgaans genoeg eiwitten binnen met een gevarieerd dieet. Bij vrouwen kan het er wat onder liggen, maar dat vul je makkelijk aan met een potje yoghurt, wat noten of kipfilet na de training. Wel kan een grotere eiwitinname nuttig zijn voor spiergroei en -herstel bij wie heel intensief sport. Voor fervente krachtsporters is 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen, voor duursporters 1,4 gram. Die hoeveelheid is ook op te vangen met gezonde voeding. Eiwitrepen, -poeder en -shakes bevatten immers, behalve veel proteïnen, extra suikers die het lichaam niet nodig heeft.

Deze producten, verrijkt met veelal dierlijk eiwit, zijn bovendien minder gunstig voor het milieu: wat duurzaamheid betreft, is een omschakeling naar meer plantaardige eiwitten aan te raden. 

Naast fanatieke sporters, zijn er nog groepen mensen die baat hebben bij het toevoegen van eiwitten aan hun dieet. Bij gewichtsverlies of ondervoeding, bijvoorbeeld, of voor herstel. Denk aan chronisch zieken en kankerpatiënten, na een grote operatie, letsels en brandwonden na een zwaar ongeval… Aangepaste voeding is de beste oplossing, maar niet altijd mogelijk. Specifieke verrijkte producten – onder medische begeleiding – kunnen het dan makkelijker maken.

Jong & oud

Tot slot speelt leeftijd een rol. Al vanaf je vijftigste neemt de spiermassa en -kracht geleidelijk aan af. Je lichaam heeft met het ouder worden dus minder energie nodig, soms neemt ook de eetlust af. Om de spiermassa te onderhouden, helpen voldoende beweging én eiwitten. Dat kan met een gevarieerde voeding. Ook wie zwanger is of borstvoeding geeft, heeft baat bij meer eiwitten. Ze zijn erg belangrijk voor de groei, en dus ook in de voeding van het kind. Het eerste halfjaar hebben baby’s 1,31 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, dat halen ze makkelijk uit de borst- of flesvoeding. Omdat de nieren nog niet helemaal ontwikkeld zijn, kan een babylichaam een teveel niet aan. Voor kinderen blijft de behoefte hoger dan bij een volwassene, in dalende lijn tot 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op 17 jaar.

Plantaardig of dierlijk?

Kip, zalm en zuivel zijn ideaal voor wie wat extra proteïnen kan gebruiken. Maar hoe zit het dan met veganisten en vegetariërs? Plantaardige eiwitten mogen dan wel gezonder zijn voor je hart- en bloedvaten, er zitten ook nadelen aan. Ze bevatten minder, of een minder goede verhouding van essentiële aminozuren die de kwaliteit van een eiwit bepalen. Laat je dierlijke eiwitten vallen, dan is het belangrijk dat je genoeg verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert, en bijvoorbeeld tegelijk peulvruchten en granen eet. Dat geldt voor veganisten, maar evengoed voor vegetariërs die zuivel consumeren. Veganisten kunnen wel wat extra eiwitten gebruiken, 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, om de minder goede kwaliteit van plantaardige proteïnen.