Comment maintenir son poids pendant la (péri)ménopause ?

Comprenez les causes de la prise de poids. 

La prise de poids pendant la (péri)ménopause est multifactorielle. Tout d’abord, la chute hormonale peut ralentir le métabolisme de base, rendant la gestion du poids plus difficile. En effet, la baisse du niveau d’œstrogènes modifie la flore intestinale et la répartition des graisses, favorisant leur accumulation au niveau de l’abdomen. 

Avec l’âge, la masse musculaire tend aussi à diminuer, ce qui réduit le métabolisme au repos. Cela signifie que le corps brûle moins de calories, même au repos. 

Autre facteur à prendre en compte : le stress. Un sommeil perturbé et une diminution de l’activité physique contribuent également à un gain de poids. 

Enfin, une alimentation riche en sucres rapides et en graisses saturées, combinée à des portions excessives, peut accentuer la prise de poids.
 

Soyez attentive aux changements hormonaux. 

 Les fluctuations hormonales spécifiques à la (péri)ménopause peuvent nécessiter des ajustements en calcium, en vitamine D ou en oméga-3. Certains compléments alimentaires peuvent aider réguler les changements.  

Pour certaines femmes, la thérapie hormonale substitutive (THS) peut atténuer les symptômes liés à la ménopause, y compris les changements de poids.  

Ne négligez pas non plus la baisse du niveau d’œstrogènes, qui peut notamment affecter la diversité de la flore intestinale. Dans ce cas, consommer plus de fibres et prendre un probiotique, peut vous aider à prendre soin de vos intestins. Quel que soit les symptômes, prenez toujours le temps de discuter avec votre médecin afin d’évaluer les avantages et les risques du traitement que vous désirez débuter. 

Pratiquez une activité physique régulière pour un résultat durable. 

Diverses activités physiques vous permettent de maintenir un poids sain pour votre santé :  

• Le renforcement musculaire comme la musculation ou le Pilates aide à contrer la perte de masse musculaire liée à l’âge.  

• La marche rapide, le vélo ou la natation, sont efficaces pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire.  

• Le yoga ou le tai-chi peuvent aider à réduire le stress et améliorer la posture, tout en favorisant une meilleure conscience corporelle. 

S’il ne vous est pas possible de faire une de ces activités de façon régulière, intégrez des pratiques sportives dans votre quotidien : préférez les escaliers aux ascenseurs, marchez pendant vos pauses ou faites du jardinage. 

Favorisez votre bien-être émotionnel.  

Le stress peut perturber votre équilibre hormonal et faciliter la prise de poids, notamment en augmentant le niveau de cortisol, une hormone qui facilite le stockage des graisses.  

Si vous êtes sujet au stress, essayez des activités relaxantes comme la méditation, la respiration profonde ou les promenades en pleine nature.   

Un sommeil de qualité est par ailleurs très important car s’il est insuffisant ou de mauvaise qualité, il peut dérégler les hormones de la faim (ghréline et leptine), augmentant ainsi les envies de grignotage. Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit et adoptez une routine apaisante avant le coucher. 

Prenez de bonnes habitudes et créez des routines. 

 Se peser une fois par semaine peut aider à détecter rapidement une prise de poids et à ajuster ses habitudes si nécessaire. Évitez cependant une obsession du poids, qui pourrait générer du stress. 

Autre conseil : tenez un journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier des excès caloriques ou des déséquilibres nutritionnels. Vous pourrez ainsi mieux comprendre les déclencheurs émotionnels de certains de vos comportements alimentaires. Si vous ne vous sentez capable de tout gérer, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien ou un coach sportif. Ces professionnels peuvent vous guider et vous proposer un programme personnalisé en fonction de vos besoins. 

Adoptez une alimentation équilibrée et adaptée. 

Un régime alimentaire sain est essentiel pour maintenir son poids pendant la (péri)ménopause et la ménopause.   

Privilégiez les aliments riches en nutriments. 

Optez pour une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels tout en étant faibles en calories. 

Augmentez l’apport en fibres. 

Les fibres, présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, favorisent la satiété et régulent la glycémie. Elles aident par ailleurs à améliorer la santé digestive qui peut être perturbée durant cette période. 

Limitez les sucres rapides et les graisses saturées. 

Réduisez la consommation d’aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en mauvaises graisses, comme les pâtisseries, les sodas et les fast-foods. Privilégiez les graisses insaturées issues de sources comme les noix, l’avocat ou l’huile d’olive. 

Contrôlez vos portions. 

Avec un métabolisme plus lent, il est important de surveiller la taille des portions pour éviter les excès caloriques. 

Ne négligez pas les protéines. 

Les protéines aident à la préservation de la masse musculaire et prolongent la sensation de satiété. Incluez des protéines comme les œufs, le poisson, le poulet, le tofu et les légumineuses dans vos repas. 

Un défi réalisable. 

 Vous l’avez compris, maintenir votre poids pendant la (péri)ménopause est possible en adaptant vos habitudes de vie. Une meilleure gestion du stress, une approche bienveillante de vous-même, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée vous aideront à y parvenir. Bien que votre corps change, ces ajustements vous permettront non seulement de préserver votre poids et votre flore intestinale, mais aussi d’améliorer votre santé globale et votre bien-être.  

Pour en savoir plus sur comment prendre soin de votre santé intestinale et maintenir votre poids durant la (péri)ménopause, consultez notre magazine en ligne.