Eerste hulp bij slaapproblemen

Lig je ook vaak te woelen of sta je ’s ochtends moeër op dan je onder de wol bent gekropen? Als het een troost mag zijn: je bent niet alleen. In België zou ongeveer één op drie mensen te maken krijgen met slaapproblemen, een op de tien neemt daarvoor medicatie. Dat laatste is natuurlijk geen fundamentele oplossing. Zaak is de bron ervan op te sporen en aan te pakken. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel de meest doortastende manier om jezelf van een goede nachtrust te verzekeren.

Interne klok

Behalve dat je doodmoe bent, een rothumeur hebt en je minder kunt concentreren, is moeilijk in- of doorslapen nefast voor de herstellende slaap. Dat heeft dan weer gevolgen voor de gezondheid. Het verzwakt je immuunsysteem en op lange termijn kan er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes ontstaan.

Die herstellende slaap is gelinkt aan het circadiaan ritme, een biologische cyclus van ongeveer 24 uur. Deze interne klok beïnvloedt verschillende processen in het lichaam: de slaap-waakcyclus, lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding en metabolisme. De klok draait door wanneer het ritme niet synchroon loopt met dat van de omgeving (licht en duisternis) of je gedragspatroon (eten en slapen).

De boosdoeners

Soms is de oorzaak zo gevonden. Denk aan een bed dat je – letterlijk en figuurlijk – niet ligt, luide buren, een huilbaby, hittegolf of doodgewoon die ene espresso laat op de dag. Bij een jetlag of werk in shiften, worstelt de interne klok logischerwijze met de synchronisering. De belangrijkste boosdoeners – en helaas ook eigen aan deze tijd – zijn echter piekeren en stress. Die onrust prikkelt de hersenen, waardoor je moeilijk de slaap kunt vatten. In dat geval is er meer werk aan de winkel. Je zult op zoek moeten naar de trigger van je rusteloosheid om deze te kunnen aanpakken.
Nog een laatste vijand van de nacht is de smartphone. Vaak willen we nog even scrollen voor we het bedlampje uitklikken maar het blauwe licht verstoort de aanmaak van slaaphormoon melatonine, wat leidt tot moeilijk in- en doorslapen. Ook aandoeningen als slaapapneu, chronische pijn of rusteloze benen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden, dan kunnen medische oplossingen soelaas brengen.

Eerste hulp bij slaapproblemen: 10 tips

Sommige oorzaken (cafeïne, schermtijd) kun je makkelijk counteren door een aanpassing van je levensstijl. Of door een afspraak met de dokter voor een snurkbeugel of medicatie.

Stress of zitten kniezen is dan weer een geval apart: er kunnen vele redenen zijn, zelfs het feit dat je niet kunt slapen alleen al kan een vicieuze cirkel in gang zetten. Wat alvast niet helpt, is langer in bed blijven: een goede nachtrust hangt af van de kwaliteit van je slaap, niet van de uren die je horizontaal doorbrengt. Bijslapen in het wekend verstoort dan weer je bioritme. Deze tien tips zijn misschien wel het proberen waard…

• Schakel een uur voor je gaat slapen alle schermen uit. Niet alleen het blauwe licht houdt je wakker, ook nieuwsprikkels of spannende tv kunnen je wakker schudden.
• Probeer op een andere manier te ontspannen. Als je dat ligt, kun je meditatie- of ademhalingsoefeningen overwegen. Anderen vinden dan weer een boek lezen (of luisteren) slaapverwekkend.
• Maak van je slaapkamer een rustgevende nachtbunker: prikkelvrij, donker en stil. Is dat laatste geen optie, dan kunnen goede oordopjes helpen. Of probeer ‘ns witte, roze of bruine ruis uit – muziekstreamingdiensten hebben al een groot aanbod.
• Kies voor de temperatuur die jij aangenaam vindt. Doorgaans ligt deze tussen 16 en 18°C, sommigen vinden 21°C net perfect om bij in te dommelen. Zorg wel altijd voor voldoende verluchting.
• Stop wat beweging in je dagschema. Fysieke inspanning zou ervoor zorgen dat je sneller inslaapt, en dieper en langer dut. Maar sporten vlak voor je gaat slapen is geen goed idee.
• Blijf weg van alcohol. Een glaasje wijn helpt je misschien te ontspannen maar je slaapt er niet beter van. Je slaapcyclus raakt gefragmenteerd en de slaapkwaliteit is pover.
• Eet geen zware maaltijden meer in de uren voor bedtijd en vermijd koffie, cola, thee en andere stimulerende middelen zoals tabak.
• Zet je interne en externe klok gelijk door voor regelmaat te zorgen. Dat wil zeggen dat je ook in het weekend op hetzelfde uur gaat slapen en opstaat. Doe ook geen dutjes overdag.
• Heb je vooral problemen met inslapen, ga dan pas of al naar bed op het moment dat je echt moe bent.
• Lig je al een tijd (+20 minuten) te woelen, sta dan op en doe iets rustgevends. Van saaie activiteiten zoals de afwas of strijken, gaat je lichaam immers in rustmodus.